Питательные ярлыки на продуктах иногда выглядят как алфавитный суп: калории, белки, клетчатка, железо… и ещё масса непонятных слов. Многие люди задаются вопросом, как правильно кормить своё тело, не погружаясь в научные дебри.

Этот гид объяснит всё простыми словами: что такое макро- и микронутриенты, зачем они нужны и как сбалансировать их каждый день. Подумайте о нём как о дружественном мануале по питанию — без морали, только полезная информация.

Знакомство с макронутриентами

Макронутриенты — это “большая тройка”, которую вашему организму нужно каждый день в достаточном количестве. Они дают энергию, поддерживают основные функции и влияют на то, как вы себя чувствуете после каждого приёма пищи.

Углеводы: любимое топливо организма

Углеводы часто ругают, но на самом деле они — друзья. Они расщепляются до глюкозы, которая питает мозг и мышцы. Цельнозерновые продукты, фрукты и бобовые дают “длительное горение” энергии и клетчатку, которая помогает дольше чувствовать сытость.

Диетолог Саманта Кассетти поясняет: “Углеводы жизненно важны — не опция. Главное — качество и источник углеводов.”

Попробуйте сочетать крупы с продуктами, богатыми клетчаткой, и немного белка — так энергия распределяется ровнее.

Белки: строительные блоки жизни

Белки помогают строить и восстанавливать ткани: мышцы, кожу и даже волосы. Каждый раз, когда вы двигаетесь, растягиваетесь или восстанавливаетесь после тренировки, белок приходит на помощь. Его можно получать из яиц, чечевицы, бобов, рыбы, молочных продуктов, а также растительных источников вроде тофу и киноа.

Доктор Фрэнк Ху из Гарварда говорит: “Мы часто думаем о количестве белка, но не все белки одинаковы. Старайтесь разнообразить источники.”

Разнообразие белков естественным образом добавляет в рацион больше витаминов и минералов.

Сила микронутриентов

Микронутриенты малы по объёму, но огромны по значению. Витамины и минералы поддерживают иммунитет, силу, ясность мыслей и многое другое.

Витамины: незаметные помощники

Витамины A, C, D, E и группы B регулируют метаболизм, укрепляют иммунитет и поддерживают здоровье кожи. Например, витамин C помогает синтезу коллагена и улучшает усвоение железа.

Диетолог Брижит Цейтлин отмечает: “Цветная тарелка — это тарелка, богатая витаминами. Думайте о зелёном, оранжевом, красном и фиолетовом.”

Фрукты, овощи и обогащённые цельнозерновые продукты дают хороший микс витаминов. Попробуйте запечь разноцветные овощи — вкусно и полезно сразу.

Минералы: сила и работа организма

Кальций, калий, железо, магний и цинк поддерживают работу систем организма. Кальций укрепляет кости, калий помогает мышцам работать, а магний участвует в выработке энергии.

Даже небольшие дисбалансы минералов могут влиять на внимание, сон и энергию. Поэтому банан (калий), тыквенные семечки (магний) или салат со шпинатом (железо) — не просто вкусно, а полезно.

Чтобы минералы лучше усваивались, сочетайте их грамотно: витамин C улучшает усвоение железа, а магний работает вместе с кальцием для восстановления мышц.

Макро- и микронутриенты работают как команда: макро даёт энергию и поддерживает структуру, микро — тонко настраивает работу организма. Не нужно считать каждый грамм или запоминать все витамины. Стремитесь к балансу и разнообразию.

Для читателей, которые хотят быть энергичнее, внимательнее и осознаннее в питании, понимание основ макро- и микронутриентов — умный и устойчивый шаг.