Мы часто слышим, что орехи — это кладезь пользы. И правда: растительный белок, полезные жиры, клетчатка, антиоксиданты… да и просто вкусно! Миндаль, грецкие, кешью, фисташки — рука сама тянется за горсткой.

Но вот вопрос на засыпку: а сколько — это «в меру»? И может ли слишком частое поедание орешков сыграть с нами злую шутку? Давайте разбираться вместе.

Сколько — это в самый раз?

Диетологи советуют придерживаться простого ориентира: примерно одна горсть орехов в день. Это около 28–30 граммов, или 20–25 целых миндалин. Такой объём — как раз золотая середина: и полезные жиры получаем, и лишних калорий не набираем. Запомните простое правило: не миска, а пригоршня.

А что будет, если переборщить?

Орешки — продукт калорийный. Всего одна горсть миндаля — это уже 160–180 килокалорий. Представьте: смотрите сериал, щёлкаете орешки, и вот уже съели не горсть, а три. Перебор калорий — как по маслу. А если у Вас чувствительный желудок, может появиться вздутие, тяжесть или дискомфорт. К тому же, магазинные орехи часто щедро сдобренные солью или сахаром, а это уже риск скачков давления или сахара в крови. Так что будьте внимательны — не дайте перекусу превратиться в ловушку.

Каждому ореху — своё

Давайте разложим по полочкам:

• Миндаль: чемпион по витамину Е и поддержке сердца. В день — 20–25 штук.

• Грецкие: богаты омега-3. Достаточно 7–9 половинок.

• Кешью: вкусные, но коварно калорийные. Не больше 15–18 штук.

• Фисташки: легче других по калориям, но легко перебрать. Предел — 30–40.

• Макадамия: ароматные, маслянистые — и очень сытные. 10–12 штук — максимум.

Каждый орех — со своими плюсами, так что можно миксовать. Главное — держать порцию под контролем. А Вы какие орехи любите больше всего?

Когда лучше есть орехи?

Орешки не должны становиться перекусом «на автомате» в течение всего дня. Самые подходящие моменты:

• В середине утра или днём — для длительного насыщения.

• За завтраком — посыпать кашу или добавить в смузи.

• До или после тренировки — для энергии и восстановления.

А вот перед сном лучше не увлекаться: поздний перекус может незаметно выйти за рамки разумного.

Можно ли давать орехи детям?

Да, если нет аллергии. Только размер порции — детский: примерно полгорсти. Целые орехи малышам давать не стоит — можно подавиться. Лучше измельчить и добавить в кашу или йогурт. Так и вкусно, и безопасно.

Как превратить орехи в полезную привычку?

Несколько простых советов:

• Выбирайте несолёные и несладкие орехи.

• Храните в плотно закрытых контейнерах — так дольше остаются свежими.

• Не держите на виду — лучше заранее расфасовать в небольшие порции.

• Сочетайте с фруктами или йогуртом — получится сбалансированный перекус.

Как говорит эксперт по питанию доктор Уолтер Виллетт: «Орехи — отличный источник полезных жиров и белка, но важно следить за порциями, чтобы не переборщить с калориями».

А как у Вас с орехами, друзья?

Закусываете миндалем за работой? Добавляете грецкие в салаты? Или не замечаете, как съедаете полпачки за вечер? Расскажите, как орехи вписались в Ваш рацион — и пробовали ли Вы ограничиться «идеальной» порцией? Поделитесь идеями и лайфхаками — вместе легче найти вкусную и полезную середину!